持久走、マラソン大会、800メートル走
どれも体育の時間で苦手だったり苦痛だったりするとつらい時間となります。
そんな苦手を克服するために持久走、マラソン大会に役立つ練習法をまとめました。
この記事では持久走で早い子はどんな特徴があるのか？
疲れない走り方や呼吸法を紹介しています。
これらをマスターして持久走で上位を目指せたらいいなと思います！
持久走で早い子の特徴は？
単に運動神経だけでなく、体力や頭を使うことも持久走やマラソンで早く走るのには必要です。
短距離と違って、計画性や粘り強さが求められるのが長距離走だからです。
持久走やマラソンが早い子というのは、今から挙げるいくつかの項目どれも大切です。
このすべてでうまく調整できる子が持久走で早い子となります。
体力：持久力が高く、長時間走り続けることができる体力を持っています。
心肺機能：心肺機能が強く、酸素を効果的に取り入れ、筋肉に供給する能力があります。これにより、疲労を感じにくく、長時間の運動が可能になります。
姿勢：エネルギーを無駄にしない効率的な走り方をしています。無駄な動きが少なく重心がぶれない腕の振りや歩幅を保つことで可能になります。
ペース配分：ペース感覚に優れている者が長距離を制します。
最初から飛ばしすぎず、ちょうどいいペースを維持し、最後まで力を出し切ることが大事です。
呼吸法：効率的な呼吸法を身につけており、酸素を効率的に取り込むことで疲労が軽減できる。
持久走で疲れない走り方や呼吸法
では上で挙げた持久走で早い子の特徴を取り入れられるように走り方や呼吸法を研究しましょう！
体力や心肺機能は早くなるために練習を続けていれば自然とついてきます。
ここでは走る姿勢、ペース配分の作り方、呼吸法を伝授します！
持久走で疲れない姿勢
疲れにくくするには、背筋を伸ばして走りましょう。
前かがみでは背中が丸まってしまいます。
顎が上がり、逆に後ろに反ってしまうと呼吸がしずらいです。
重心がぶれることで早さにも体力にも影響が出しまうので姿勢の良さを保ちながら走るといいです。
疲れない姿勢の練習：
１．背筋を伸ばして、10mくらい先の少し遠くを見ながら走ります。
体の軸もぶれずに負担を最小限にとどめることができるでしょう
２．腕の振りは小さくリズミカルに。
短距離走のように腕を大きく振ると、疲れやすくなってしまいます。
肩に力が入りっぱなしになってしまいます、自然体がいいですね。
ひじを後ろに引くことを意識して、手は生卵を持っているようなイメージで軽く握ります。
リズム良く振れば自然と走りやすい振りになります。
持久走で疲れないペース
最初に練習で自分の体力と照らし合わせたペースを把握できるようになりましょう。
最初は少しゆっくりめに走り、途中でペースを守りながら進むと、最後まで力を出し切れます。
ペースを把握する練習：
１．短い距離（例えば、400メートル）を全力で走った場合と、ゆっくり走り始めて最後にスパートをかけた場合のタイムを比較してみる。
２．一定距離（400メートルくらい）を何回か走ってタイムを測り、その結果から自分のペースを把握する。
３．パートナーラン：ペースが安定しているパートナーと一緒に走る。
相手のペースを感じながら走ることで、自分のペース感覚を養うことが出来る。
ペースを守れたときと守れなかったときの体感の違いについて話し合い、どれくらいのスピードが「楽に感じる」かを確認します。
そうして自分のペースを把握し、それを保ち続けるようにするといいでしょう。
持久走で疲れない呼吸法
走っている途中で苦しくなった際には、胸を開いて深呼吸するのがポイント。
その後、しっかりと吸って酸素を体に取り入れることができるでしょう。
呼吸の練習：
１．リズムを教える：呼吸はリズムが大切。
例えば、「3歩で吸って、3歩で吐く」や「2歩で吸って、2歩で吐く」というリズムをカウントする。
２．息が乱れたときはペースを落としてリズムを取り戻す練習をする。
これらを練習でマスターしてマラソンや持久走の本番でもやり遂げられるといいですね。
運動は意外と理詰めに考えて練習するとより効果を発揮します。
意識しながら練習するのとそうでないのは大違い！
自分に合ったものを考えながらやってみましょう。
持久走やマラソン大会当日気を付けること
練習の成果を本番で十分に発揮するために、当日も気を付けてほしいことがあります。
あまり無理せず休息をとって本番に臨んでほしいですし、万全の状態で挑めるようにしましょう。
水分補給
持久走やマラソン大会当日の飲み物はスポーツドリンクや水がいいでしょう。
カフェインが入っている飲み物は、カフェインの利尿効果でトイレが近くなります。
脱水の危険性にもつながります。
カフェインはコーヒーなどだけでなく緑茶や紅茶にも含まれているので注意しましょう。
走りやすい靴
靴は普段の登下校用のものや学校指定のものや体育用のシューズなど、それぞれの学校の事情によると思います。
しかし、走りやすい靴にすることでタイムが全然違ったりと靴による効果は高いです。
こちらの記事で長距離走におすすめのシューズを紹介しているので、陸上部でなくとも参考になると思います。
学校で指定のものがないのなら、こういったシューズを用意するのも結果につながるでしょう。
特別なものを用意しなくとも靴はサイズが合った履きなれたものを選べば大丈夫です。
もし新しく買う場合には、最低一週間前から普段履きや練習で履いて靴に慣れるといいですね。
持久走で早い子の特徴・疲れない走り方や呼吸法のまとめ
持久走やマラソン大会で早く走るための技をご紹介しました。
走る姿勢、ペース、呼吸
これらが大事ですね。
練習の段階から効果的な走り方や呼吸法で持久走で上位を目指しましょう！
